Блоги экспертов

This is some blog description about this site

  • Главная
    Главная Страница отображения всех блогов сайта
  • Категории
    Категории Страница отображения списка категорий системы блогов сайта.
  • Теги
    Теги Отображает список тегов, которые были использованы в блоге
  • Блоггеры
    Блоггеры Список лучших блоггеров сайта.
  • Блоги групп
    Блоги групп Страница списка лучших командных блогов.
  • Авторизация
    Войти Login form
Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630

«Ударный» комплекс для проработки груди

Добавлено : Дата: в разделе: Секреты тренинга
  • Размер шрифта: Больше Меньше
  • Просмотров: 5804
  • Комментариев: 0
  • Подписаться на обновления
  • Печатать

Нельзя сказать, что грудные мышцы определяют облик культуриста, но можно утверждать с полной уверенностью, что без развитых мышц груди делать на соревновательном подиуме нечего. Да и в жизни красивые грудные пригодятся — на них не в последнюю очередь обращают внимание девушки, оценивая вашу внешность.

Для кого?

Сразу хочу сделать немаловажное замечание: предлагаемый мною комплекс подходит мужчинам, но никак не женщинам. Представительницам прекрасного пола нужен особый подход.

Еще одно замечание: абсолютным новичкам в тренинге этот комплекс может показаться слишком тяжелым, так что бросаться в него тем, кто только переступил порог тренажерного зала, не стоит. А вот тем, кто немного поопытнее, он уже подойдет. Подойдет он и соревнующимся атлетам — я готовлюсь к соревнованиям именно с использованием этого комплекса.

Общие рекомендации

Вес в упражнениях подбирается таким образом, чтобы все подходы выполнялись практически до «отказа». То есть, сил на еще хотя бы одно повторение не должно оставаться.
Если стаж вашего тренинга невелик, но вы хотите добиться прогресса в развитии грудных мышц достаточно быстро, я бы рекомендовал вам тренировать грудь два раза в неделю. Естественно, используя не такие уж и значительные веса снарядов и иногда работая не до «отказа».

Более подготовленные атлеты могут прибегать к тренингу грудных мышц немного реже — раз в 4 дня, а то и раз в 5 дней. Веса снарядов в их случае уже куда более внушительные.

Наконец, хорошо подготовленным атлетам я рекомендую делать небольшую тренировку груди, состоящую из нескольких изолирующих упражнений, через день после основной.
Я — сторонник объемного подхода к тренингу грудных мышц: всего у меня за тренировку получается не меньше 20 сетов. Правда, включая и разминочные.

Все движения выполняются с соблюдением правильной техники и в полной амплитуде.

Отдых между подходами — порядка двух минут, но не больше.

Упражнения

Жим лежа в тренажере Смита на горизонтальной скамье

Я считаю выполнение жима штанги необходимым, если вы хотите обзавестись красивыми мышцами груди. Но рекомендую выполнять его не со свободным весом, а в тренажере Смита. Да, таким образом рост силовых показателей обеспечить не удастся, но в данном случае это не главное. Зато проработать пекторальные можно куда лучше, обеспечив немалый рост объемов. Да и риск получить травму в тренажере Смита куда ниже.

Я рекомендую выполнять 8 сетов жима, два из которых можно считать разминочными (25 и 20 повторений). В остальных я постепенно повышаю вес и снижаю количество повторений: 16, 12, 10, 8, 6, 4.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если жим штанги на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать грудные мышцы в комплексе, то жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона — 35-45 градусов) направлен на развитие верха груди, который у многих даже опытных спортсменов часто отстает в развитии. Можно вместо «классического» жима гантелей выполнять нечто среднее между жимом и разведениями — правда, в этом случае вес гантелей придется снизить.

6 подходов — 20, 16, 12, 10, 8, 6 повторений.

Отжимания на брусьях

Вообще-то, отжимания на брусьях в достаточной степени травмоопасны, так что тем, у кого имеются проблемы с локтевыми суставами, выполнять его не рекомендуется. А остальным — очень желательно: лучшего упражнения для формирования нижнего «среза» груди просто не существует.

4 подхода — 16, 12, 10, 8 повторений. В упражнении лучше использовать дополнительное отягощение.

Сведения в тренажере «пек-дек»

Сведения в тренажере — единственное изолирующее упражнение в комплексе. Честно говоря, я не фанат изолирующих упражнений в тренинге груди, так что выполняю только два сета сведений: в первом я делаю 12 повторений, во втором — 10. Это упражнение выполняется для «добивки».

Вот, примерно так. Как я уже говорил, я использую приведенный комплекс и при «работе на массу», и при подготовке к соревнованиям. То есть, его можно назвать универсальным.

На сегодня все. В следующий раз мы с вами займемся тренингом мышц спины.

Биографических данных пока что нет.

Достижения

Комментарии

  • Никаких комментариев пока не было создано. Будьте первым комментатором.

Оставить комментарий

Гость
Гость Суббота, 20 Январь 2018

Все блоги

Loading ...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com