Блоги экспертов

This is some blog description about this site

  • Главная
    Главная Страница отображения всех блогов сайта
  • Категории
    Категории Страница отображения списка категорий системы блогов сайта.
  • Теги
    Теги Отображает список тегов, которые были использованы в блоге
  • Блоггеры
    Блоггеры Список лучших блоггеров сайта.
  • Блоги групп
    Блоги групп Страница списка лучших командных блогов.
  • Авторизация
    Войти Login form
Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630

Тренировка рук: бицепс

Добавлено : Дата: в разделе: Секреты тренинга
  • Размер шрифта: Больше Меньше
  • Просмотров: 3238
  • Комментариев: 2
  • Подписаться на обновления
  • Печатать

Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяет добиваться хороших результатов. Ну, а чтобы не скучать, я делаю короткие промежутки для отдыха, в конце упражнений прибегаю к частичным повторениям, а также иногда добавляю дополнительные упражнения.

Первое упражнение – сгибание рук со штангой на «скамье Скотта». Это изолирующее упражнение. Выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке амплитуды движения. Прочувствовав, где самая тяжёлая часть амплитуды и стремясь каждый раз к этой точке, я пытаюсь удержать вес, затем медленно опускаю. Не «заваливая» штангу на себя вверху и не опуская её на полностью вытянутые руки. В первом случае расслабляется работающая мышца, а во втором, прийдётся использовать «читинг».

a1sx2_Original1_yt_biceps-in01.jpg

«Скамью Скотта» использую непривычным образом – развернув на 180 градусов и облокачиваюсь на наклонную плоскость грудью. Я выполняю это упражнение с прямым грифом, средним хватом. Всего 6 подходов: 16, 12, 10, 8, 6, 4 повторений. После каждого подхода следует «добивка» – сгибание стоя с тем же весом, минимум половина от основного количества повторений. Вес постоянно добавляю – по 2,5 кг к каждому подходу. Иногда делаю шаги по 5 кг, в этом случае количество повторений может быть другим – 12, 12, 10, 10, 8, 8.

Второе упражнение (моё любимое) – сгибание рук с гантелями поочерёдно сидя. Здесь разминку можно опустить, но, все же, я могу сделать 20 повторов и более на каждую руку, не отказывая себе в удовольствии! Итак, 4 подхода – 20, 16, 12, 8 повторений. Более тяжёлый вариант – 12, 10, 8, 6 повторений. Как уже было сказано ранее, я люблю добавлять упражнения на мышцы-антогонисты. В данном случае дополнительным упражнением может быть разгибание рук на блоке с узкой рукояткой – 25, 20, 16, 12, 10, 8 повторений.  

Третье упражнение – классические сгибания рук со штангой (изогнутый гриф) стоя. Количество повторений – 16, 10 или 10, 8, в зависимости от настроения. Я намеренно использую небольшие рабочие веса, чтобы акцентировать внимание на технике выполнения упражнения.

Повторю еще раз: первое упражнение – с «добивкой», остальные два – с упражнениями для трицепса. У меня получается 12 подходов на бицепс и 6 на трицепс – это вечерняя тренировка, после утренней проработки груди. Главное – не переборщить с трицепсом, ведь целенаправленно работа с ним будет вестись через 2 дня.

0

Биографических данных пока что нет.

Достижения

Комментарии

  • Александр Михед
    Александр Михед Вторник, 12 Июль 2016

    Интересная программа. С добивкой никогда не работал, надо обязательно попробовать.

  • Гость
    Bodybuilder Вторник, 03 Ноябрь 2015

    Юрий, а Вы на одной тренировке качаете только бицепс или совмещаете эту тренировку еще с какой-то группой мышц?

Оставить комментарий

Гость
Гость Понедельник, 23 Октябрь 2017

Все блоги

Loading ...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com