Жиры, сжигающие жир

Жир – это плохо? Смотря какой. Ведь жиры жирам – рознь. Одни – насыщенные, содержащиеся в жирном мясе, сале, сливочном масле, а также трансжиры (маргарин и продукты на его основе) – действительно, для взрослого человека вредны. Но есть и другие – моно- и полиненасыщенные. И вот как раз эти жиры для нашего организма необходимы.

Они не только позволяют поддерживать сосуды и суставы в рабочем состоянии. Они, как бы странно это не прозвучало, позволяют избавляться от излишков жировых отложений. Об этих жирах мы сегодня и поговорим.

Но вначале несколько замечаний. Термины «жир» и «масло» применяются тогда, когда мы говорим о пищевых продуктах. При описании процессов, протекающих в живых организмах, чаще используется термин «липиды». Липиды включают в себя не только жиры и масла, которые не растворяются в воде, но растворяются в органических растворителях. К липидам относятся также холестерин и витамин D, которые жирами не называют. Ну вот, а теперь зададимся вопросом, а, собственно,

Зачем нам жир?

Липиды входят в состав всех живых клеток – из них строится клеточная мембрана. Подкожный слой жира выполняет защитную функцию – он вместе с кожей препятствует попаданию в организм болезнетворных микроорганизмов, смягчает удары. Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов, защищая их от повреждения.

Пищевые жиры служат и источником, и «носителем» жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) – без жиров эти витамины просто не впитаются в желудочно-кишечном тракте. Пищевой жир – источник холестерина. А холестерин является обязательным компонентом клеточных мембран, из холестерина синтезируются некоторые гормоны, в том числе, тестостерон. Кроме того, жиры – это просто источник энергии.

А еще жир откладывается в тех местах, где мы его видеть вовсе не хотели бы. И если отложение жира на бедрах и ягодицах никакого серьезного ущерба здоровью не наносит, то жир в абдоминальной области может способствовать развитию диабета. Холестерин же откладывается в виде бляшек на стенках сосудов, сужая их просвет. Чем это чревато, пояснять, надеюсь, не надо.

Кстати

Если вы попытаетесь полностью исключить жиры из рациона, то ни к чему путному это не приведет. В жиры преспокойно превращаются и углеводы, и белки. Последние, правда, только в том случае, если ваша физическая активность плавно стремится к нулю. Так что избавившись от жира в рационе, вы не избавитесь от жира под кожей, если только не будете тратить энергии больше, чем вы ее получаете с пищей. Но это еще не все. Отказ от жиров будет означать постепенное скатывание в состояние авитаминоза – витамины А и Е усваиваться не будут. Пострадают суставы, кожа, у мужчин может понизиться уровень тестостерона, а у женщин – эстрогенов.

Жиры жирам рознь

Смотрите-ка: одно и то же вещество, а может быть как полезным, так и вредным. Одно ли? Отнюдь. Жиры разделяются на насыщенные, а также моно- и полиненасыщенные. Первые, в основном, вредны. Последние, в основном, полезны. Наши традиционные сливочное масло, мясо с изрядным содержанием жира, куриная кожица, сало содержат преимущественно насыщенные жиры (хотя полезные жиры присутствуют и в них – об этм мы поговорим ниже).

Выше я сказал, что ненасыщенные жиры, в основном, полезны. «В основном» – значит, за одним исключением, и вовсе даже не маленьким. Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, но в природе они не встречаются, их получают искусственным путем – методом гидрогенизации, то есть, превращения жидкого жира (растительного масла) в твердый. Впервые эта технология появилась где-то лет пятьдесят назад. У пищевиков она тотчас вошла в моду, так как производить маргарин было намного дешевле, чем делать сливочное масло. Наряду с насыщенными жирами, трансжиры даже из растительных масел являются основными виновниками атеросклероза.

Безусловно полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные жиры. Все они, как правило, встречаются в одних и тех же продуктах. Об омега-3 и омега-6 мы и поговорим дальше.

Что такое омега-3 и омега-6?

Как омега-3, так и омега-6, на самом деле, относятся не к жирам, а к жирным кислотам (класс полиненасыщенных жирных кислот), составляющим основу жиров. Но вполне корректно будет называть их и жирами. Оба эти вида жирных кислот организмом не производятся, и поступать в него могут исключительно с пищей. Именно поэтому они называются незаменимыми.

Встречаются омега-3 и омега-6, как правило, в одних и тех же продуктах, вот только соотношение их бывает разным. Кстати, помимо омега-3 и омега-6 к полиненасыщенным жирным кислотам относятся и омега-9, но о них мы речь вести сегодня не будем.

Омега-3

Понятием «омега-3» объединяются 11 жирных кислот, наиболее важными из которых считаются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозопентаеновая кислота (EPA) и докозогексаеновая кислота (DHA). Если вы увидите эти аббревиатуры, знайте, что это именно жиры омега-3. Альфа-линоленовая кислота считается наиболее малозначимой из этой троицы, так как вероятность ее дефицита в организме минимальна.

В каких продуктах содержатся омега-3? В первую очередь, это жир таких рыб, как лосось, форель, макрель, анчоусы, сардины (жирные кислоты DHA и EPA). Необходимо помнить, что при копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при консервации – нет. Льняное масло – источник ALA, этой кислоты в нем содержится примерно в три раза больше, нежели жирных кислот омега-6. Помимо этого, ALA встречается в семенах тыквы, рапсе, грецких орехах и даже в киви, но в последнем их совсем уж немного.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 грамм для женщин и 2 грамма для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. 2 грамма жирных кислот омега-3 содержатся в:

  • 1 столовой ложке рапсового масла
  • 1 чайной ложке льняного масла
  • 100-120 граммах тыквенных семечек
  • 8-10 грецких орехах
  • 70 граммах свежего лосося
  • 90 граммах консервированных сардин
  • 120 граммах консервированной макрели

Нелишним будет отметить, что жиры омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные. Впрочем, есть еще и разного рода добавки – рыбий жир или омега-3 в капсулах. Вы вполне можете использовать и их. Напомню: значение дополнительного приема альфа-линоленовой кислота не так уж и велико, так что, выбирая добавку, содержащую кислоты омега-3, стоит обратить внимание на ту, которая содержит, в первую очередь, DHA и EPA. Из продуктов – на рыбу.

Омега-6

Омега-6 – это линоевая и гамма-линоленовая кислота, а также эйкозадиеновая, арахидоновая и некоторые другие жирные кислоты. Как уже было сказано, омега-6 содержатся в льняном масле. А еще во всех орехах (миндаль, все те же грецкие орехи, арахис, кешью и т.д.), зерновых, хлебе из цельных зерен, растительных маслах (наиболее полезным их источником считается оливковое масло).

Как ни странно, жирные кислоты омега-6 содержатся и в тех продуктах, которые принято считать нездоровыми: животных жирах, яичном желтке. В первых их может быть до 35 процентов, а в последнем их процентное содержание доходит до сорока пяти. Правда, все остальное приходится на насыщенные жиры, а пользы от них, как вы помните, куда меньше, чем вреда.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6

Оптимальным считается соотношение омега-3 и омега-6 в рационе, лежащее в пределах от 1:1 до 1:4, причем, чем ближе к соотношению 1:1, тем лучше. Если вы потребляете жирных кислот омега-6 в 5 и более раз больше, нежели жиров омега-3, то последние будут еще и очень плохо усваиваться. Надо сказать, что в рационе большинства людей в развитых странах жирных кислот омега-6 приблизительно в 10-12 раз больше, чем омега-3.

Что могут полезные жиры

А что же могут делать полезные жиры? Помимо участия в строительстве клеточных мембран и синтезе гормонов, они могут еще очень много чего. Правда, это относится только к жирным кислотам омега-3.

Во-первых, жирные кислоты омега-3 снижают риск ишемической (коронарной) болезни сердца. Снижается риск инфаркта, стимулируется циркуляция крови, снижается уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой и очень низкой плотности), понижается артериальное давление, становится более редким пульс. Во-вторых, омега-3 будут однозначно полезны тем, кто страдает варикозным расширением вен и – в-третьих – страдающим ревматозным артритом. В-четвертых, они укрепляют иммунную систему. Кроме того, омега-3 прописывают (в сочетании с другими препаратами) как в случае депрессий, так и при повышенной раздражительности. А еще эти жирные кислоты полезны для кожи.

Омега-3 и «сжигание» жира

Но для нас очень важно другое: жиры омега-3 помогают избавиться от подкожного жира и даже нарастить мышечную массу. Каким образом?

Механизм того, как именно жиры омега-3 позволяют избавиться от излишков жировых отложений, до конца не изучен. Но можно сделать несколько предположений:

  • омега-3 ускоряют оксидацию жиров
  • докозогексаеновая кислота (DHA) предотвращает превращение пре-адипоцитов в адипоциты, то есть, не позволяет жиру откладываться в виде «энергетических запасов»
  • омега-3 существенно замедляют утилизацию «вредных» жиров; такие жиры, в основном, выводятся из организма непереваренными

Сразу стоит уточнить: все эксперименты, касающиеся положительного влияния омега-3 на процесс избавления от жировых отложений, проводились на пациентах, сидящих на диете. То есть, жирные кислоты омега-3 – как получаемые из естественных источников, так и принимаемые в виде пищевой добавки – в полную силу работают именно в сочетании с диетой. И работают здорово.

Так, в одном из экспериментов подопытные, в рацион которых включалась рыба жирных и полужирных сортов, сбросили дополнительно по килограмму жира. Стоит отметить, что физическими упражнениями они не занимались, и в их рационе преобладали углеводы (до 50 процентов).

В другом исследовании подопытные уже выполняли аэробные упражнения (ходьба по беговой дорожке). Сброс жира по сравнению с контрольной группой у них был уже более значительным. Поясняется это тем, что жирные кислоты омега-3 ускоряют утилизацию жиров во время выполнения физических упражнений.

Итак, наилучшим режимом похудения будет следующий: сочетание физических упражнений (аэробная или аэробно-силовая нагрузка), диеты (можно и нестрогой, хотя строгая даст результат быстрее) и приема значительных доз омега-3.

Напоследок два совета:

  • Обращайте внимание на те добавки, в которых преобладает докозогексаеновая кислота (DHA) – именно она обладает наибольшим жиросжигающим эффектом. Таких добавок немного, но они есть. Одна из них – Flameout от Biotest.
  • Если вы планируете похудеть, вам надо принимать в день не меньше 6 грамм омега-3, лучше 9-10.

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com