Самый большой обман

Нет, конечно, всякие там финансовые пирамиды — это еще больший обман, нежели белок, который нам пытаются всеми правдами и неправдами «впарить». Но там-то неправда хоть лежит на поверхности, ее заметить не так уж и тяжело — было бы желание. А вот если ложь рядится в красивые одежды да еще и ссылается на какие-то «научные исследования…» Тут уж в ее сети даже искушенный человек попасть может.

Как принято считать?

«Чем больше, тем лучше!» — такой ответ на вопрос «Сколько белка необходимо бодибилдеру?» можно услышать чаще всего. Причем как от «продвинутых» посетителей тренажерного зала, так и от абсолютных новичков. Сходятся на цифре 4-5 грамм на кило собственного веса, но некоторые «профи» (Джей Катлер или покойный Люк Вуд, например) доходили и до 6-7 грамм на кило. Ну, проверить-то это нельзя, но, во всяком случае, так было задекларировано.

Параллельно появлялись исследования, целью которых было доказать, что в случае потребления белка можно поставить знак равенства между словами «больше» и «лучше». То есть, нам всем пытались (да и до сих пор пытаются) внушить, что избыточное с точки зрения здравого смысла потребление этого безусловно важного макронутриента может быть крайне полезным. Увы, все — подчеркну: ВСЕ БЕЗ МАЛЕЙШЕГО ИСКЛЮЧЕНИЯ! — эти исследования ныне признаны недостоверными: в их ходе не соблюдалось выполнение необходимых для чистоты эксперимента условий.

Что в итоге? В итоге все как-то потихоньку сошлись на том, что спортсменам — бодибилдерам в том числе — для роста мышц нужно порядка одного грамма белка на фунт собственного веса. В пересчете на более привычные для нас килограммы это составляет примерно 2,2 грамма белка. Ваш покорный слуга с этим также согласился, и согласие это длились до тех пор, пока мне на глаза не попались достаточно давние исследования. Вот они-то и перевернули все с головы на ноги.

Что говорят реальные исследования?

Вот что интересно: эти самые исследования, часть из которых датирована еще восьмидесятыми годами прошлого столетия, проводились не в отношении мышечной ткани, которая спокойненько живет и здравствует в пробирке, и даже не в отношении некоего усредненного человека, который никогда в жизни не видел гантелей — их объектами были вполне реальные тяжелоатлеты и даже (о, чудо!) представители пауэрлифтинга и бодибилдинга. То есть, все эти исследования имели вполне даже прикладное значение.

Пройдемся по ним. Сразу оговорюсь, что во всех единицей измерения количества белка был грамм на фунт собственного веса. Поскольку фунт — это «не наш метод», я аккуратно переведу все в граммы на кило того же собственного веса (г/кг). Итак:

  • 1988 год (Уолберг и другие): обнаружено, что 1,6 г/кг белка было достаточно для поддержания положительного азотистого баланса у тяжелоатлетов, сидящих на диете (пытающихся втиснуться в рамки своей весовой категории). Исследование длилось 7 дней.
  • 1988 год (Тарнопольский и другие): обнаружено, что 0,815 г/кг белка было достаточным для поддержания положительного азотистого баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет стажа) на протяжении 10 дней. 1 грамм на кило был достаточен для поддержки сухой массы тела на протяжении тех же 10 дней. Авторы исследования пришли к выводу, что 1,21 г/кг белка вполне достаточны для бодибилдеров.
  • 1992 год (Тарнопольский и другие): обнаружено отсутствие различий в синтезе протеина и изменении индекса «сухой» массы тела у силовых спортсменов, потреблявших 1,41 г/кг и 2,42 г/кг белка на протяжении 14 дней. Более того: у второй группы была обнаружена оксидация белка, что свидетельствует о слишком большом количестве этого макронутриента, поступающем извне.
  • 1992 год (Лемон и другие): не обнаружена разница в темпах роста мышечной массы и силовых показателей у бодибилдеров-новичков, потреблявших 1,34 и 2,42 г/кг белка. Исследование длилось 4 недели, по его результатам авторы рекомендовали бодибилдерам придерживаться нормы в потреблении белка в 1,65 г/кг.
  • 2006 год (Хоффман и другие): не обнаружена разница в композиции тела, силовых показателях и уровне гормонов в состоянии покоя у силовых атлетов, потреблявших 1,7 и 2 г/кг белка на протяжении трех месяцев.
  • 2011 год (Филлипс и Ван Лун). Это уже не классическое исследование, а суммирование результатов известных на то время исследований. Филлиппс и Ван Лун вынесли следующий вердикт: «Верхний предел потребления белка для активных спортсменов, в том числе и «силовиков», составляет 1,8 грамм на килограмм собственного веса. Большее количество следует считать избыточным».

Так что же нам нужно на самом деле?

Повторю еще раз: в самом крайнем случае нам нужно 1,8 грамма белка на кило собственного веса в сутки. Большее количество просто не может быть использовано; в результате неиспользованный белок либо превратится в углеводы, либо создаст дополнительную (иногда очень серьезную) нагрузку на почки и печень.

Ну, а для того, чтобы мышцы просто не разрушались (поддерживался положительный азотистый баланс), в общем случае хватит и одного грамма белка на килограмм веса спортсмена. Все это — повторю еще раз — касается атлетов, много и упорно тренирующихся с «железом».

Идем дальше. Оказывается, чем спортсмен опытнее, тем МЕНЬШЕ белка ему нужно. Да-да, это именно так — во всяком случае, об этом свидетельствуют результаты исследований Тарнопольского (1988 год), Ренни и Типтона (2000 год), Хартмана, Мура и Филлипса (2006 год), а также Мура и других (2007 год).

Дело здесь в том, что, по мере увеличения стажа тренинга, существенно снижается скорость распада белков (катаболизм), а это означает, что для поддержания положительного азотистого баланса нужда в белке, поступающем со стороны, существенно снижается. Мы помним, что элитным бодибилдерам вполне хватало чуть больше 0,8 г/кг белка.

Более того: по мере приближения к своему генетическому пределу бодибилдер сможет обзаводиться все меньшим и меньшим количеством мышц в ответ на тренировочную нагрузку.

Наконец, о тех, кто готовится к соревнованиям. Считается (признаюсь: я также длительное время разделял это заблуждение), что «билдерам» во время «сушки» нужно больше белка. Прочтите еще раз исследование Уолберга — там прямо сказано, что для атлетов, находящихся на жесткой диете, вполне достаточно 1,6 грамм белка на кило собственного веса.

Выбор за вами

То, что изложено в этой статье — факты. Не мои догадки или домыслы, а именно факты, добытая в упорных поисках истина, против которой «переть» достаточно сложно. Эти сведения не являются «совершенно секретными», их знают многие современные тренеры. И, кстати, сказать, придерживаются приведенных выше рекомендаций сами, да и своих клиентов заставляют им следовать.

Правда, кое-кого даже это не останавливает: в ответ на приведенные РЕЗУЛЬТАТЫ ДОСТОВЕРНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ я часто слышу: «А вот спортсмены используют то-то и то-то и замечательно себя чувствуют! И результаты их растут!» Ну что ж, «насильно мил не будешь» — кстати, еще одна истина, которую не стоит проверять.

Кого слушать — ваше личное дело. Я, кстати, от протеиновых коктейлей не отказался (собственно говоря, я к этому никого и не призывал), но потребление белка уже месяцев пять-шесть как существенно уменьшил: даже с учетом напитков, содержащих протеин, у меня сейчас выходит не больше полутора грамм белка на кило моего веса в сутки. И вот что интересно: выглядеть я стал гораздо лучше — все отмечают. Кто знает: быть может, это как-то связано?

И в самом конце одно маленькое, но очень важное замечание: все приведенные в статье выкладки касаются, в основном, так называемых «натуральных» атлетов. А что же у тех, кто использует «фарму» – андрогены и анаболические стероиды в первую очередь? Тема эта на самом деле интересная и уж точно такая, которая требует дополнительного разбора – не все здесь так просто. Обещаю: такой разбор обязательно будет. 

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

web-chitalka.com
web-chitalka.com