Кетогенная диета

В чем состоит отличительная особенность кетогенной диеты? В том, что вы практически полностью исключаете из рациона углеводы. «Тю – скажет кто-то, – так это же обыкновенная «безуглеводка»!» Обыкновенная, да не совсем. Дело в том, что, в отличие от «милой» нашему сердцу «безуглеводки», в кетогенной диете преобладают вовсе даже не белки. А жиры – именно они призваны полностью заменить углеводы по калорийности. И не только их, но и большую часть белков.

Немного истории

В отличие от большинства распространенных в настоящее время диет, задачи перед кетогенной диетой с самого начала стояли сугубо медицинские. Остаются они на повестке дня и в настоящее время. Вообще говоря, слово «диета» изначально никак не было связано с похудением. Под этим словом подразумевается совокупность правил питания, которые необходимо соблюдать в той или иной ситуации – при лечении определенной болезни, в период послеоперационной терапии и так далее, и тому подобное. Это уже много позже, услышав, что человек сидит на диете, мы стали думать: «Ага, худеет, значит, от жира избавляется».

Так вот, кетогенная диета была изобретена для того, чтобы уменьшить частоту эпилептических припадков – в основном, у детей. Усечения калорийности рациона при этом не проводилось, просто углеводы заменялись жирами. Детей переводили на такую диету на 36 часов, и частота припадков у них, действительно, снижалась.

В настоящее время кетогенная диета используется при лечении не только эпилепсии, но также диабета, болезни Альцгеймера, жирового гепатоза («жирной печени») и даже некоторых видов рака. В общем, польза в медицине от нее несомненная. А что насчет похудения?

В чем суть любой диеты?

Вернемся к диетам в привычном для нас значении этого слова. В чем суть любой диеты? Правильно: в том, чтобы энергозатраты организма превышали энергию, которая поступает в него с едой. В условиях дефицита энергии организм начнет использовать внутренние ресурсы и... И в «топку» пойдет жир, так ведь? Вовсе нет, до жировых запасов организм доберется в самую последнюю очередь, а сначала в ход пойдет гликоген – из мышц и печени. Правда, его у нас не так и много – запасенной в гликогене энергии хватит лишь для того, чтобы обеспечить один «голодный» день. А если учесть, что мы активно расходуем гликоген в ходе тренировочного процесса, то и на день не хватит.

Гликоген уйдет, и мышцы станут плоскими. Но это еще не самое страшное – «расправившись» с гликогеном, организм начнет «перемалывать» мышцы. И только после мышц дойдет очередь и до подкожного жира. Именно поэтому любая диета нам не походит: ведь нужно не просто сохранить мышцы, но и гарантировать, что объем их не уменьшится. Нам нужны такие диеты, которые сразу пускали бы в ход жир. Конечно, такого эффекта можно добиться и с помощью подручных фармакологических средств, но, во-первых, не все хотят или могут к ним прибегать, а во-вторых, поддержка «фарме» со стороны диеты тоже ведь не помешает. В общем, нам нужно нечто особенное. Кетогенная диета как раз таким «особенным» и является.

Как выглядит классическая кетогенная диета

Честно говоря, классическая кетогенная диета нам с вами – людям, надеюсь, вполне здоровым и озабоченным только проблемой сгонки веса – вряд ли пригодится, во всяком случае, на срок больше двух-трех дней. Уж слишком она жесткая. Впрочем, этой жесткости есть оправдание: задачей кетогенной диеты является введение организма в состояние кетоза. Об этом состоянии стоит поговорить чуть более подробно.

Кетоз – патологическое состояние организма, при котором в его тканях преобладают кетоновые тела. Да, действительно, патологическое, да, действительно, кетоз является предшественником кетоацидоза, но, в то же самое время, состояние кетоза означает, что организм для покрытия энергетических нужд использует исключительно запасенный под кожей жир. Находясь в состоянии кетоза, вы будете черпать энергию из кетонов – карбонильных соединений, которые образуются при расщеплении жиров. Кстати, кетоны являются прекрасным источником энергии для мозга, практически идеально заменяя глюкозу.

Наконец, еще одной положительной чертой кетоза является то, что в этом состоянии вы практически не будете испытывать голода, следовательно, будете меньше есть, а значит, не будете полностью покрывать свои энергозатраты.

Для того, чтобы ввести организм в состояние кетоза, диета строится таким образом, что в рационе явно доминируют жиры, причем, преимущественно насыщенные (рацион состоит из жиров на 90%, если отталкиваться от калорийности). Вот примерный дневной план питания, приведенный на сайте «Википедия»:

  • 1-й прием пищи: яйца – 28 г, бекон – 11 г, сливки жирностью 36% – 37 г, масло сливочное – 23 г, яблоки – 9 г;
  • 2-й прием пищи: арахисовое масло – 6 г, сливочное масло – 9 г;
  • 3-й прием пищи: тунец – 28 г, майонез – 30 г, сельдерей – 10 г, сливки жирностью 36% – 36 г, зеленый салат – 15 г;
  • 4-й прием пищи: «йогурт», приготовленный из: сливок жирностью 36% – 18 г, сметаны – 17 г, клубники – 4 г;
  • 5-й прием пищи: чизбургер без булочки (жирная говядина – 22 г, плавленный сыр – 10 г, сливочное масло – 26 г, салат – 10 г, горох – 11 г) и сливки (10%) – 38 г;
  • 6-й прием пищи: заварной крем (сливки жирностью 36% – 25 г, сырое яйцо – 9 г, немного ванили).

Белка, как вы видите, очень мало, углеводов нет практически совсем. Из этих фактов и следуют основные проблемы.

Фактически, кетогенной можно назвать и диету, которой пользуются в последнюю неделю перед соревнованиями многие профессиональные бодибилдеры: состоит она лишь из лосося (как правило, приготовленного на гриле, но можно и в другом виде), арахисового масла и зеленых овощей (салата, брокколи, шпината, капусты). Для «полноты картины» можно добавить в такую диету еще и льняное масло, к примеру, либо масло грецких орехов. Здесь белка уже много больше, что уменьшает проблемы, но не устраняет их совсем. Давайте попробуем определить, перевешивают ли эти проблемы все то положительное, что может нам дать кетогенная диета.

Плюсы и минусы классической кетогенной диеты

«+»

К безусловному плюсу кетогенной диеты можно отнести ее действенность: она и в самом деле работает, да еще как! Главное – это то, что чувства голода вы практически не будете испытывать, значит, переноситься ограничение калорийности  рациона будет достаточно легко.

Находясь на кетогенной диете, вы не будете страдать забывчивостью и прочими «прелестями», которые можно ощутить на обычной «безуглеводке»: кетоны являются отличным источником энергии для головного мозга. Немаловажно и то, что кетогенная диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, да и в общем и целом является весьма щадящей для сердца – за счет резкого снижения секреции инсулина.

«-»

Долго следовать классической кетогенной диете просто невозможно – начинает тошнить самым натуральным образом. Прочтите внимательно и вдумчиво план питания, приведенный в предыдущем разделе. Вам не стало плохо? Недаром для страдающих эпилепсией детей кетогенную диету ограничивали периодом в 36 часов.

Перечисляя плюсы кетогенной диеты, я отметил резкое снижение секреции инсулина. Но для нас с вами – людей, ведущих активный образ жизни – этот плюс может запросто трансформироваться в минус, ведь инсулин – мощный антикатаболический агент. Снижение секреции инсулина накладывается на способность кетогенной диеты провоцировать ацидоз в мышцах, а значит, усиливается протеолиз, то есть, облегчается расщепление собственных белков организма. Понимаете, что это значит? Что катаболизм может выйти из-под контроля. Не сразу, конечно, но дня через 3-4 точно.

Выше я указывал, что в настоящее время кетогенная диета используется при лечении некоторых видов рака. В частности, это рак простаты, и здесь используется способность диеты снижать образование ИФР-1. В краткосрочной перспективе в этом нет ничего страшного, но на длительном промежутке времени это нам совершенно ни к чему. Еще один минус – снижение уровня свободного тестостерона в плазме крови.

Наконец, на кетогенной диете вы не сможете поддерживать необходимую интенсивность тренинга, что, опять же, говорит о том, что следовать ей длительное время вряд ли стоит.

Варианты

Диета Эткинса

Интересно, что когда речь заходит о кетогенной диете, многие сразу же говорят: «А-а, это то, что Эткинс придумал...» На самом же деле, кетогенная диета была придумана задолго до Роберта Эткинса – этот специалист всего лишь адаптировал ее для целей похудения. Собственно говоря, Эткинсу-то и придумывать особо ничего не пришлось: он взял классическую кетогенную диету и сделал ее менее жесткой, добавив в рацион внушительное количество белка и совсем немного углеводов.

Согласно установкам доктора Эткинса, вам не надо заботится о калорийности рациона – организм сам должен позаботиться о том, чтобы не попросить лишнего. То есть, калорийность рациона вы не ограничиваете. А что ограничиваете?

Во-первых, количество углеводов – не более 20 грамм в день (без учета клетчатки). Правда, только на протяжении первых двух недель диеты – дальше идут послабления. Во-вторых, состав углеводов: исключаются рафинированный сахар, белый рис и белая мука (то есть, макароны). Исключается также молоко. То есть, вы не едите всего того, что может повысить уровень сахара в крови. Наконец, ограничивается количество насыщенных жиров – не более 20% от общей калорийности рациона.

Диета Эткинса допускает потребление достаточно значительного количества белка: примерно до 40% общей калорийности рациона. С одной стороны, это преимущество диеты, с другой – недостаток. Дело в том, что полноценного входа организма в состояние кетоза во время диеты Эткинса не происходит – в ней слишком мало жиров, чтобы обеспечить необходимый уровень кетонов в крови. А раз так, то: а) чувство голода никуда не пропадает, а значит, вы можете съедать даже больше, чем тратите; б) мозг не будет нормально «питаться» – надо ли говорить, что это означает?

У сидящих на диете Эткинса достаточно часто возникает один и тот же вопрос: «Поначалу у меня все шло хорошо, а потом диета вдруг перестала действовать, и вес даже начал возвращаться. Почему?» А ответ на него предельно прост: поначалу организм пытался отреагировать на непривычные условия питания, и пока он не «перестроился», жир потихоньку сгорал. Но как только фаза адаптации прошла, наш организм с упорством маньяка принялся возвращать все потерянное, а это ему тем легче сделать, что нет превышения энергозатрат над энергией, поступающей с едой.

Диета на основе жиров МСТ

Развитием диеты Эткинса можно считать диету на основе жиров МСТ (middle chained triglycerides – триглицериды со средней длиной цепочки), которые расщепляются до кетонов куда легче насыщенных жиров. То есть, используя даже относительно небольшое количество жиров МСТ, можно вызвать состояние кетоза.

В такой диете 60% калорийности рациона покрывается за счет жиров МСТ, углеводов примерно в три раза больше, чем в классической кетогенной диете, намного больше и белка. Основной источник жиров МСТ – кокосовое масло. В этом-то как раз и заключается проблема: достать кокосовое масло, по крайней мере, у нас, не так уж и легко, а те жиры МСТ, которые продаются в магазинах спортивного питания, совсем недешевы. Можно попробовать пить кокосовое молоко – его-то как раз купить можно без труда. Но стоит оно все так же немало. Еще один минус диеты – возможные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта.

На чем остановиться?

Попробуем решить, оправданным ли для нас с вами будет обращение к кетогенной диете в ее «первозданном» виде. Вновь повторю: на ограниченном промежутке времени действенной будет ЛЮБАЯ диета. Посему:

  • Если вы хотите добиться результата быстро, введите организм на 2-4 дня в состояние кетоза. На больше вряд ли получится, да и не стоит оно того. Конечно, много потерять за такой короткий промежуток времени не удастся, но избавление даже от килограмма жира – уже здорово.
  • Если же вам нужно «много и побыстрей», то есть, вы твердо решили придерживаться именно классической кетогенной диеты, и у вас хватит силы воли следовать ей никак не меньше недели, а лучше – две-три, но при этом вы не хотите потерять ни грамма мышечной массы, вам не избежать приема некоторых фармакологических препаратов. В первую очередь, инсулина и инсулиноподобного фактора роста. Но это – тема отдельной статьи.
  • Как вариант, на 2-3 недели вы можете перейти на диету Эткинса – в этом случае, вполне возможно, использование фармакологических препаратов и не понадобится. Но слишком увлекаться ею не стоит – действенность она теряет достаточно быстро.
  • Если вы хотите, возможно, не столь быстрого эффекта, но более заметного в объемном выражении, и если вы не стеснены в средствах, обратите свое внимание на диету на основе жиров МСТ. На ней, как раз, можно «сидеть» достаточно долго. 

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com