Когда нужны суперсеты

Суперсеты, то есть, выполнение двух разных упражнений одно за другим – очень древний и весьма популярный прием интенсификации тренировочного процесса. Беда в том, что зачастую его применяют все, кому не лень – независимо от того, оправдано это или нет.

Пожалуй, суперсеты используют даже чаще, чем пресловутые форсированные повторения. Цель этой небольшой статьи – разобраться, когда же суперсеты действительно нужны.
Сразу обращусь к терминологии: дело в том, что изначально суперсетом называлось выполнение подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц. Если же подряд выполнялись упражнения на группы-антагонисты, то такой сет назывался комбинированным.

В настоящее же время под суперсетом понимают, в основном, выполнение без перерыва или с небольшим (не более 10 секунд) перерывом двух упражнений на мышечные группы, которые считаются антагонистами – бицепс и трицепс, например. Хотя это и не догма – в суперсет могут объединяться абсолютно любые упражнения. Но перейдем к делу.

Когда применение суперсетов оправдано

  • Вам нужно максимально уплотнить тренировочный процесс. Это может быть необходимым, например, перед соревнованиями. Или если у вас просто нет времени на длительную тренировку. Правда, если вы новичок в тренинге, вам лучше не уплотнять тренировку до предела, а наоборот – максимально ее «разгрузить».
  • Вам нужно дать дополнительную встряску мышцам. В данном случае логичным будет объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц – скажем, после жимов штанги узким хватом сделать разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Но вновь хочу заметить – начинающим эта самая встряска совершенно не нужна.
  • Наконец, суперсеты нужны, если вам хочется перебить чем-то привычную рутину, сделать тренировочную сессию более интересной. Опять замечу: у начинающих тренировка рутиной еще не стала – это во-первых. А во-вторых, «подсев» на суперсеты, вы можете запросто создать себе рутину, не хуже вашей прежней. То есть, этот прием должен быть временным.

«Подводные камни» суперсетов

  • Мышца (группа мышц), которая будет подвергаться нагрузке последней, может получить  очень солидную нагрузку в ходе первого упражнения. Так будет, если, скажем, тренировать пресс после приседаний, бицепс после подтягиваний, трицепс после жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. Если не задумываться об этом и дать «второочередной» мышце большую нагрузку, очень даже можно получить травму.
  • Если оба объединенных в суперсет упражнения выполняются стоя, существенно возрастает нагрузка на позвоночник. Поначалу это кажется не таким уж и важным, но позвоночник – штука очень подверженная всякого рода травмам, дополнительная нагрузка на него крайне нежелательна.
  • Ошибкой можно считать объединение в один суперсет двух тяжелых упражнений для больших мышечных групп. К примеру, жима штанги лежа и подтягиваний. В этом случае: а) ресурсы организма будет исчерпаны очень быстро и тренировка может получиться скомканной; б) дополнительную нагрузку получит нервная система, что может привести к перетренированности.

Вот, пожалуй и все на сегодня. Применяйте суперсеты только тогда, когда это оправданно, помните о их «подводных камнях» и отдача от этого приема тренинга не заставит себя ждать.

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

Похожие материалы (по тегу)

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com