Тренинг груди при травмах плечевого сустава

Наибольшее влияние травмы плечевого сустава оказывают как раз на тренинг груди: практически исключенными для вас являются жимы гантелей, жимы штанги на наклонной скамье, все виды разводок с гантелями. Даже кроссоверы выполнять весьма нелегко. Что же делать?

Общие правила

Вообще-то, тренироваться до тех пор, пока травма не заживет, не стоит. Однако, ситуации бывают разными. Иногда тренинг просто нельзя прерывать – по тем или иным причинам. Иногда незалеченная травма становится хронической, и тогда – либо путь под нож хирурга (операция на плечевом суставе может как помочь, так, в равной степени, поставить крест на упражнениях с отягощениями), либо медленное и очень длительное восстановление, которое, впрочем, может и не помочь избавиться от боли в плече навсегда. Более того, неприятные ощущения могут исчезать при работе с незначительным весом отягощения, но возвращаются, когда веса поднимаются до более или менее солидных. Что же делать? Вообще забыть о тренинге груди?

Нет, так далеко заходить вряд ли стоит. Тренировать грудь нужно, но при этом соблюдать несколько правил. Безусловно, наилучшим выходом будет прибегнуть к специальным тренажерам. В линейке «Наутилус» есть совершенно потрясающие тренажеры, которые позволяют существенно ослабить нагрузку на плечевой сустав или даже снять ее практически полностью, очень хорошо при этом «прокачивая» грудь. Похожие тренажеры (только чуть менее совершенные) есть и в линейке компании Technogym. Впрочем, возможность получить доступ к такого рода тренажерам есть далеко не у каждого. Но выход можно найти и в этом случае.

Первое, что необходимо сделать – снизить веса отягощений, с которыми вы работаете. Далее: следует тщательно заняться подбором упражнений, сосредоточив внимание на тех из них, которые позволяют ослабить нагрузку на плечевой сустав. Наконец, есть специальные приемы, которыми стоит пользоваться при выполнении отобранных упражнений. Начнем с последней составляющей.

Какими приемами стоит пользоваться

  • Поскольку веса снарядов будут небольшими, логичным будет попробовать получить от них максимальную отдачу. Такую отдачу даст тренинг с остановкой в середине амплитуды движения: вы останавливаетесь на 1-2 секунды как при подъеме снаряда, так и при его опускании.
  • Подойдет также тренинг во «взрывном» стиле. В этом случае вы пытаетесь одолеть фазу подъема снаряда как можно быстрее, опускание происходит приблизительно в два-три раза медленнее.
  • Еще один прием – работа в сокращенной амплитуде. Здесь как раз вес отягощения может быть более значительным. Для работы должна выбираться та часть амплитуды движения, в которой вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе. Для жима лежа это верхняя часть амплитуды, для кроссоверов – заключительная, от середины до момента сведения рук перед собой.
  • Следующий прием – предварительное утомление: перед выполнением основного (базового) упражнения выполните сет упражнения изолирующего — из 12-20 повторений.
  • Наконец, последний прием на сегодня – «стрип-сет» наоборот. Он, в отличие от традиционного «стрип-сета», предполагает не уменьшение веса отягощения, а его увеличение (происходит 2-3 раза), но конечный вес получается не таким уж и значительным.

Подбор упражнений

К сожалению, при травме плеча должны быть полностью исключены разного рода разведения гантелей. Можно использовать работу в тренажере «Пек-дек» («бабочка»), но только с небольшим весом и в сокращенной амплитуде. Стоит отказаться и от классических жимов с гантелями – это упражнение требует включения в работу мышц-стабилизаторов плеча, а в нашем случае этого допускать нельзя. Что же остается?

  • Жим лежа на плоской и наклонной скамье в сокращенной амплитуде (последний стоит выполнять только в тренажере Смита).
  • Жим в тренажере «Хаммер» в сокращенной амплитуде.
  • Жим на обратнонаклонной скамье. Их можно выполнять в полной амплитуде и с достаточно значительным весом отягощения – при корректном выполнении такого рода жимов нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.
  • Жим гантелей узким параллельным хватом с разведением локтей в стороны, в сокращенной либо полной амплитуде с небольшим весом отягощения.
  • «Кроссоверы» на верхнем либо нижнем блоке в сокращенной амплитуде.
  • «Пулловер» с акцентом на пекторальных.
  • Отжимания на медицинском мяче.

Как по мне, перечень достаточно большой, выбирать есть из чего.

Пример построения тренировочной программы

Сведем все воедино и построим программу тренинга. Один из ее вариантов может выглядеть так:

  • Жим штанги на наклонной (30-45 градусов) скамье в тренажере Смита. 1х20, 1х15 (разминка, выполняется в полной амплитуде), 3-4х8-10 – в сокращенной амплитуде (верхняя часть). Вес отягощения в рабочих сетах остается неизменным.
  • Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье во «взрывном» стиле. 5 сетов по 5 повторений. Вес штанги – незначительный, вы должны во «взрывном» стиле выполнить все 5 повторений в каждом из сетов.
  • Жим гантелей (специальной штанги) узким параллельным хватом на горизонтальной скамье – «стрип-сет» наоборот. Повторы в сете: 20 – 12 – 10 – 8. Выполняется 2 сета.
  • Суперсет: кроссоверы на верхнем блоке в сокращенной амплитуде и пулловер с акцентом на пекторальных. 2 суперсета, количество повторений – 10-12 в каждом из упражнений.

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com