Пощадите ваши плечи!

Читать статьи просто о травмах скучно. Такие статьи зачастую пестрят анатомическими подробностями, малопонятными медицинскими терминами, и найти в этом обилии информации практическое зерно получается далеко не всегда. Эта статья несколько иного рода: здесь и советы по предупреждению травм будут, и программы тренинга в то «благословенное» время, когда травма таки вас настигла.

Откуда берутся травмы плечевых суставов?

Понятно, что травмы плеч можно получить не только в тренажерном зале. Собственно говоря, большинство повреждений плечевых суставов приобретаются за пределами «тренажерки», а тренинг с отягощением их только усугубляет. Итак, о том, откуда же они берутся.

Первая причина повреждений – падения. Особенно часто падения встречаются зимой в гололед: поскользнулся, упал на выставленную назад, вперед или вбок руку – и микроповреждение обеспечено. Это как минимум. Еще более частыми падения могут быть при катании на горных лыжах – благо поехать на горнолыжный курорт сегодня не проблема. Наконец, повреждения плеч можно получить и летом – при игре, скажем, в пляжный волейбол либо при прыжках в воду «ласточкой».

Если продолжить разговор об играх, то «номером один» в плане травмоопасности для плеч можно назвать большой теннис. Подача и удар с лета одной рукой – катастрофическая нагрузка на плечо. Если через пару дней после теннисного матча пойти в тренажерный зал и попробовать пожать штангу лежа, плечевой сустав удастся травмировать почти наверняка. Слава Богу, что у нас бейсбол не распространен так же, как в США, а то число травм плеч существенно бы увеличилось. Наконец, неслабый удар по плечу можно получить во время боксерского поединка, а ведь многие «качки» сейчас стали увлекаться боксом.

Но это все – или почти все – вне тренажерного зала. А какие же опасности подстерегают нас в самом зале?

Потенциально опасные упражнения

За лидерство в плане опасности для плечевых суставов борются жимы штанги лежа и тяги (подтягивания) за голову. Ах, да – как же я мог забыть жимы из-за головы! Наверное, первенство, все же, отдать следует именно им. Весь ужас жимов из-за головы заключается в том, что плечи уже в середине амплитуды движения находятся в самом крайнем из всех возможных положений. То есть, связки максимально напряжены. Опустите штангу еще чуть ниже – и травмы не миновать. Возможно, вы не заметите ее сразу – произойдет «всего лишь» легкий надрыв. Но гарантирую – к травме вы рано или поздно придете обязательно.

Примерно та же картина наблюдается и при выполнении тяг (подтягиваний) за голову, разве что вектор приложения силы несколько иной. При выполнении жимов штанги лежа фактором риска является большой вес штанги, а также слишком широкий хват. Положение может лишь усугубиться при выполнении жимов штанги на наклонной скамье.

Из других упражнений следует выделить тяги штанги к подбородку узким хватом. При выполнении этого упражнения манжета ротатора воспаляется в результате постоянного давления на нее со стороны акромиона, находящегося над ней. Достаточно опасным может быть выполнение отжиманий на брусьях – в том случае, если вы сильно подаете корпус вперед (а ведь нам говорят, что именно так лучше всего «прокачиваются» грудные мышцы).

Чего делать точно не следует

И вот чего уж точно делать не следует, так это объединять тренинг дельтовидных мышц и бицепса. А если быть более точным – выполнять сгибания рук (со штангой или гантелями – не суть важно) перед вертикальным жимом. Вы знаете, что программу тренинга плеч можно построить и без жимов, во всяком случае, штанги. Но раз уж решили жать, Бог с вами. Только без предварительных сгибаний.

Дело в том, что во время сгибаний рук (если, конечно, они выполнялись правильно) бицепс очень сильно наполняется кровью, а сухожилия, которыми он крепится к лопатке, несколько воспаляются. Все это вместе взятое как бы сжимает плечевой сустав, вытесняет из него синовиальную жидкость, и сопровождающая тяжелые жимы работа в суставе будет, в основном, абразивной. Сразу никаких особо неприятных ощущений не будет, но постепенно сам сустав и связки будут стираться, и... Ну, вы сами понимаете, что будет дальше.

Но если вы всенепременно решили выполнять вертикальный жим штанги, а «втулить» его некуда, кроме как после тренировки рук, сделайте между упражнениями хотя бы небольшой перерыв – минут в 10, который можно заполнить, к примеру, тренингом пресса или икроножных мышц.

Щадящая программа тренинга плеч

Признаюсь, наткнувшись на эту программу некоторое время назад (ее автором является американский специалист Джо ДеФранко), я счел ее слишком уж легкой для того, чтобы оказать более или менее серьезное воздействие на дельтовидные мышцы. Да, программа получилась действительно весьма щадящей для плечевых суставов, но одно дело – просто постараться избежать травмы, совсем другое – нарастить мышцы. Но жизнь вскоре заставила обратиться именно к ней. И я не пожалел.

Первая же попытка эту программу выполнить развеяла все сомнения: неприятных ощущений в суставах не было вовсе, но дельтовидные мышцы при этом болели «не по-детски».  Наверное, настало время рассказать о программе Джо ДеФранко более подробно.

Основной постулат – работа с очень небольшими весами. «Очень небольшими» означает примерно процентов 65-70 от ваших рабочих, то есть, тех, с которыми вы можете одолеть в приведенных ниже упражнениях 8-10 повторений.

В программе три упражнения: подъем блина от штанги перед собой, подъем гантелей через стороны и еще одно весьма специфическое упражнение, которое стоит описать как можно более детально. Все эти упражнения выполняются из положения сидя и объединяются в трисет. Всего за тренировку вы выполняете 2-3 таких трисета – этого более чем достаточно.

Еще раз перечислю упражнения:

  • подъем блина от штанги перед собой, взявшись двумя руками за его края
  • подъем гантелей через стороны
  • жим этих же гантелей, но только очень специфический

Вот на последнем упражнении я и остановлюсь более детально. Как и обещал.

Исходное положение – гантели удерживаются в опущенных вниз руках (не забыли еще, что во время всего трисета вы сидите на скамье?) Первое движение – плечи поднимаются вверх, то есть, выполняется нечто похожее на шраги. Вторым движением вы вскидываете руки с гантелями к плечам и третьим выжимаете гантели вверх. Опускаете их к плечам и возвращаете в исходное положение. Вот и все – не таким уж и сложным это упражнение оказалось.

В идеале вам нужно выполнить по 8-12 повторений в каждом из упражнений. В реальности это вряд ли получится – третий «член» трисета дается уже просто с невероятным трудом.

Профилактика

Наконец, нельзя не сказать хотя бы пару слов о профилактике травм плечевых суставов.

Во-первых, хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Ставьте тренинг плеч в самый конец, когда вы будете уже предельно разогреты (только помните про сгибания рук). Если есть возможность, надевайте неопреновую майку – она очень хорошо держит тепло.

Ну, а в те дни, когда вы плечи не тренируете, привыкните выполнять одно очень простое, но очень эффективное упражнение, которое существенно укрепит ваши плечевые суставы и поможет избежать травм. Выполнять его можно и дома, и в офисе, да хоть в чистом поле, ведь все, что нам нужно, это резиновый жгут.

Просто возьмитесь жгут хватом сверху, расположив ладони на расстоянии примерно метра, вытяните руки так, чтобы они смотрели вперед и разведите их в стороны, натягивая жгут. Всего вам надо выполнить 100 повторений. Легко пошло? Не спешите – уже в районе тридцатого повтора окажется, что выдавить из себя еще хотя бы один можно только ценой предельного самоотречения. Ничего, отдохните немножко и начинайте снова. И ваши плечи обязательно скажут вам «спасибо»!

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com