8 недель ада

Сакраментальный вопрос: «Много или мало?» В смысле – с каким весом работать? На него каждый должен ответить сам, какой бы группы мышц это ни касалось. Я, к примеру, не то, чтобы был ярым приверженцем небольших весов при тренинге ног, но в силу разного рода обстоятельств вынужден тренироваться именно с ними. Я имею в виду классические приседания. А тут как раз одна статейка интересная подвернулась.

В ней рассказывалось о том, как некий парень «венгерской национальности» построил квадрицепсы, по объему не меньшие, нежели у Тома Платца, с помощью приседаний с… 60-килограммовой штангой. Попробовал – не сказать, что результат превзошел все ожидания, но оказался весьма и весьма достойным. Попробовали по моему совету и другие – опять же, нельзя сказать, что все из попробовавших испытали восторг на грани экстаза, но разочарованным не оказался никто. А значит, метод вполне достоин того, чтобы «пойти в массы».

Как их тренировать: теория

Для того, чтобы «накачать» ноги, ваш тренинг должен быть «настроен» на максимальное производство квадрицепсами лактата. В равной степени такого эффекта можно достичь как с помощью единичных повторений (как это делают пауэрлифтеры), так и безумно длинных сетов. В идеале вы должны комбинировать оба типа тренинга, как в свое время делал Том Платц. Но тяжелые приседания исключены для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником. Так может, обратиться только к «легким»?

И еще одно. Вновь и вновь буду повторять: мышцы растут тем быстрее, чем чаще вы их тренируете. Учитывая то, что ноги – большая мышечная группа, оптимальным был признан тренинг их дважды за микроцикл, продолжительность которого, как правило, составляет от 6 до 9 дней (чаще всего 7, но это и понятно – привычная неделя).

Скажу сразу: несмотря на кажущуюся простоту программа этого форменного издевательства над собой (тренингом ЭТО назвать язык не поворачивается), весьма сложна в исполнении. Сама программа легко укладывается в три строчки:

  • приседания со штангой на спине – 1 сет
  • разгибания ног – 2 сета по 30 повторений
  • сгибания ног – 3 сета по 6-8 повторений

Откровенно говоря, два последних упражнения являются тем, к чему наши англоязычные «братья по разуму» применяют определение optional, то есть «приятной» добавкой к «основному блюду». А роль «основного блюда», безусловно, принадлежит «классическим» приседаниям. Вот только выполняются они не совсем обычно. Нет, я вовсе не технику имею в виду.

Хотя и она какое-то значение имеет: лучше приседать «в пол» – так еще и бицепс бедра получит нагрузку немалую. Но главное – приседания выполняются на время. Начинаем мы с двух минут непрерывных приседаний, а заканчиваем… восемью!

Правда, путь к восьми минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке мы будем удлинять нашу «приседательную сессию» вначале на 20 секунд, а начиная с шестой недели – на полминуты. Как я уже говорил, в неделю у нас будет две тренировки ног – я выбрал для них понедельник и четверг. Значит, по неделям наша программа выглядит так:

Неделя 1: понедельник – 2 минуты; четверг – 2 минуты 20 секунд

Неделя 2: понедельник – 2 минуты 40 секунд; четверг – 3 минуты

Неделя 3: понедельник – 3 минуты 20 секунд; четверг – 3 минуты 40 секунд

Неделя 4: понедельник – 4 минуты; четверг – 4 минуты 20 секунд

Неделя 5: понедельник – 4 минуты 40 секунд; четверг – 5 минут

Неделя 6: понедельник – 5 минут 30 секунд; четверг – 6 минут

Неделя 7: понедельник – 6 минут 30 секунд; четверг – 7 минут

Неделя 8: понедельник – 7 минут 30 секунд; четверг – 8 минут

Вот так вот у нас получились те самые восемь недель ада.

И еще одна маленькая ремарочка: колени перед выполнением приседаний лучше, все же, разогреть. С помощью разгибаний с небольшим весом и большим количеством повторов. После этой разминки стоит минут 3-5 отдохнуть.

И немного практики

Вначале – «смотр сил перед сражением». Если сказать проще, нам надо определить рабочий вес штанги (на протяжении всех восьми недель тренинга он изменяться не будет). У меня это выглядело так: набрасываю на штангу по одному 20-килограммовому блину с каждой стороны, ставлю на таймере полторы минуты, и – понеслась! К сожалению, доприседать до истечения установленного времени не удалось. Причина оказалась весьма неожиданной – отказали колени. После двадцать пятого повтора (всего их удалось выполнить 32 за минуту и 23 секунды – полных, а не до параллели) показалось, что в суставы насыпали песка. Что ж, значит, даже на таких незначительных весах колени придется бинтовать… Это – урок номер один.

В конце концов, в качестве рабочего был выбран общий вес отягощения в 40 килограмм (у других – даже весьма опытных – атлетов он колебался от 50 до 60 кг). Урок номер два состоит в том, что при выполнении данной программы нужно засунуть свою гордость куда подальше. Возможно, кому-то покажутся смешными приседания с таким весом, но в данном случае важнее всего результат.

Если вы думаете, что приседать две минуты подряд с 40-60-килограммовой штангой – да даже с пустым грифом! – легко, то вы находитесь в плену иллюзий. Жаль вас из этого плена вырывать, но… Две минуты приседаний – это, конечно, не ад. Это – преддверие ада. Настоящий ад начинается, когда время непрерывного выполнения приседаний возрастает до четырех минут. Дело не только в том, что после четырех минут непрерывных приседаний – даже без дополнительного отягощения – квадрицепсы начинают гореть огнем, основной проблемой становится выносливость. Если у вас с ней проблемы, лучше в качестве подготовки побегайте либо просто походите на 8-9 этаж по лестнице, иначе данную программу в полном объеме вам осилить не удастся. Это – урок номер три.

Да, если у вас возникли проблемы с дыханием, просто постойте секунд 15-20 со штангой на плечах и отдышитесь хоть немного. Лучше потерять время, чем сознание.

О темпе выполнения приседаний. Он должен быть средним. Не сверхбыстрым – так вам просто долго выдержать не удастся, но и не медленным – с основательным отдыхом после каждого повтора. Всего в среднем получается приблизительно по 20 повторений за первые две минуты, потом темп немного падает, к концу 7-8 минуты падает уже весьма существенно.

Пожалуй, все. Соберите волю в кулак — и приступайте. Оно того стоит!

 

И несколько фраз в качестве послесловия к статье. С момента ее опубликования мы испробовали «8 недель ада» не раз, не два и даже не три — десятки раз. Проходили через это нетривиальное испытание и мужчины, и женщины — зачастую весьма хрупкие. И не было еще ни одного — подчеркиваю: НИ ОДНОГО! — случая, когда бы эта методика не дала не просто положительный результат, а результат, который можно назвать выдающимся. Да, часто прибегать к ней не получится (оптимальная периодичность — раз в 4-5 месяцев), но «запаса прочности», который вам «8 недель ада» обеспечат, хватит надолго.

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

Похожие материалы (по тегу)

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com