Отдых – пауза

Из техник, позволяющих повысить интенсивность тренинга, «отдых-пауза», пожалуй, наиболее известная. Эта техника способствует росту, в основном, силовых показателей, но может использоваться и для набора «массы». Во времена Арнольда она применялась для повышения жесткости мускулатуры, а большой поклонник техники «отдых – пауза» Майк Ментцер считал ее прекрасным лекарством от застоя.

Упражнения

В принципе, в технике «отдых – пауза» вы можете выполнять любое упражнение. Обычно в этой технике выполняются «базовые» упражнения (особенно любят выполнять в технике «отдых – пауза» жим лежа в различных его вариантах). В жиме лежа обязательна страховка партнера.

Техника выполнения

Подберите такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений в стиле, близком к «взрывному». Выполняете повторения, стараясь как можно быстрее проходить концентрическую фазу; темп выполнения упражнения – 0103, что означает отсутствие задержки в нижней и верхней точках амплитуды движения, одну секунду на подъем отягощения, три – на опускание. Когда обнаружите, что не можете выполнять повторы с прежней скоростью, отдыхаете 10-15 секунд и вновь пытаетесь сделать 1-2 повтора. Еще отдых – и еще 1-2 повтора, и так до тех пор, пока вы сможете осилить хотя бы один повтор с нормальной скоростью выполнения концентрической фазы движения.

Варианты

Классический. Собственно говоря, именно с этого варианта началось распространение техники «отдых – пауза». Вес отягощения равен максимальному весу, с которым вы можете выполнить 3-5 повторений. Выполняете «сингл», отдыхаете 10-15 секунд и делаете еще один «сингл». И так до тех пор, пока у вас не наберется 6-8 «синглов». Правда, сейчас такая техника выполнения называется по-другому.

Бесконечный дроп-сет. Фактически, дроп-сет является вариантом техники «отдых – пауза» – вы ведь отдыхаете во время снижения веса отягощения (если только вам самому не приходится снимать тяжелые блины). Если вы понижаете вес отягощения незначительно (5-10%) и не ограничиваете количество этих сбросов, то у вас получится выполнение упражнения в технике «отдых – пауза». При этом, по мере того, как вы устаете, вес отягощения понижается, а значит, вы сможете выполнить больше повторов.

Ошибки

Ошибка номер один – слишком короткая либо слишком длинная пауза. Нет смысла делать паузу короче 10 секунд – вы просто не успеете хотя бы немного восстановиться; слишком длинная пауза (20 секунд и более) делает технику «отдых – пауза» бессмысленной.
Вторая распространенная ошибка – выполнение повторов «через силу» (медленное прохождение концентрической фазы движения). Техника «отдых – пауза» оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему (ЦНС). Но, выполняя повторы «через силу», вы легко проскочите ту тонкую черту, которая отделяет хорошее от плохого – тренинг на грани «отказа» как раз очень сильно изматывает ЦНС, и вы рискуете очень быстро «скатиться» в состояние перетренированности.

Другие материалы в этой категории:

Похожие материалы (по тегу)

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com