Если мышцы не растут

Это только поначалу кажется, что обзавестись приличными мышцами предельно просто – знай себе ходи в «тренажерку» время от времени. Очень быстро оказывается, что процесс строительства мышц достаточно сложен, и, не видя результата, «неофиты» часто обращаются к помощи «химии». Меж тем, мышцы достаточно долго можно растить и без ее помощи, нужно лишь понять, что вы делаете не так, и устранить препятствие с вашего пути.

 Старайтесь «добирать» по нагрузке

Часто вижу в тренажерном зале следующую картину: начинающий (да и не только) атлет прекращает выполнение упражнения в то время, когда он сможет осилить еще 2-3 повторения с выбранным весом. На вопрос «Почему?» отвечает: «Тренер сказал выполнить именно столько повторов». Увы, даже самый лучший тренер не сможет влезть в вашу шкуру и определить, какой вес для вас будет оптимальным, и когда вам стоит прекратить выполнение упражнения. А в результате для роста мышц вам может просто не хватать объема полученной на тренировке нагрузки.

Так что старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет явно лишним. И выбирайте вес, с которым вы таким образом сможете держаться в диапазоне 8-12 повторений — для большинства именно он будет оптимальным.

Но не перебирать!

Излишнее усердие вредит, а уж в силовом тренинге и подавно. Пытаясь моментально развить невиданную силу, «неофит» ставит неподъемный вес, результатом чего очень часто становится физическая травма. Ну, или психологическая — если выбранный вес никак не захочет покоряться. А все потому, что правило «поспешишь — людей насмешишь» в телостроительстве работает «на все сто», практически не давая сбоев.

Еще один вариант — работа в тренажерном зале до умопомрачения: раз уж ты попал в эту «священную обитель», то из нее должны вынести под руки — иначе никак. Так вот, запомните раз и навсегда: тренировка должна длится порядка 40-50 минут, дальше вы будете «качаться» себе во вред. Я имею в данном случае в виду типичную «билдерскую» тренировку — приверженцев пауэрлифтинга, которые отдыхают между подходами по несколько лет, это не касается.

Учитесь чувствовать свое тело

Еще один классический случай: тренирующийся (причем зачастую уже далеко не новичок!) слепо копирует технику, которую он у кого-то подсмотрел (чаще всего у «профи»). В результате нагружается все, что угодно, но только не целевая группа мышц. Вариант: выбирается упражнение, которое «ну как же — его все делают!», но только не то, которое подходит именно вам.

Ну, насчет упражнений — это разговор длинный, а по технике одну подсказку дам. Возьмите вес вдвое меньше того, который вы вот сейчас выбрали (что — меньше уже некуда? Тогда оставьте этот) и попытайтесь выполнить 6-8 повторений подряд, только мееедленно — так, чтобы вы чувствовали именно ту мышцу, которую хотите нагрузить. Меняйте хват, угол, переходите от штанги к гантелям и от обоих к тренажерам, но найдите тот способ, в котором будете ЧУВСТВОВАТЬ, как ваш бицепс (если целью выбран он) сокращаааается, а затем растяаааагивается. Нашли? Запомните и пользуйтесь именно им.

Естественно, с хорошим (только действительно хорошим!) тренером все пойдет куда как легче, но что делать, если его как раз под рукой-то и нет? (Ну, или не его самого, а денег, чтобы оплатить его работу). А вот есть выход: на нашем сайте есть раздел «Персональный тренер», в котором как раз таки опытные тренеры рассказывают о технике и показывают особенности выполнения того или иного упражнения, акцентируя внимание на типичных ошибках. Пользуйтесь!

Не совмещайте силовой тренинг и кардио

На самом деле, этот совет должен стоять на первом месте. Более того: нормальный тренер должен буквально вбивать его в голову каждому новичку и заставлять повторять на ночь.
«Вот вам раз»: кардио — не лучший способ «сжечь» жир, силовой тренинг подходит для этой цели куда как больше.

А «вот вам два»: если вы будете делать кардио после силовой тренировки, то легко и просто разрушите то, что с такими усилиями пытались построить. А все потому, что единственное, что велотренажер или беговая дорожка помогают сделать хорошо, так это поднять уровень кортизола, который и мышцы разрушает, и жиру не дает «сгорать». И не смотрите на «профи» — с их фармакологической «подпиткой» можно и не такой дурью страдать.

Кстати, в аэробной нагрузке перед силовым тренингом тоже хорошего мало — устанете и не сможете потом работать «на полную катушку». Ну, и кортизол, опять же, никто не отменял.

Поменяйте подход к тренингу

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке. Собственно говоря, наш организм устроен таким образом, что озаботится ростом энергетически затратной субстанции он в самую последнюю очередь, а при первой же возможности ее рост прекратит. Рост ваших мышц рано или поздно прекратится, даже если вы постоянно наращиваете рабочие веса, тем более, что устойчивый рост рабочих весов возможен на протяжении не такого уж и длительного периода времени.

Как бы то ни было, вам периодически стоит менять свой подход к тренингу: от силового стиля к объемному, от объемного – к «пампингу», чтобы затем опять возвратиться к силовому тренингу. Поменяв подход к тренингу, вы сможете «встряхнуть» ваши застоявшиеся мышцы.

Ешьте достаточно

Мышцам нужен материал, из которого они будут строиться. Если вы едите мало белка, то организму просто неоткуда будет взять «кирпичики», из которых он сможет строить мышцы. Если у вас в пище будет мало лейцина, то механизм роста мышц рискует не быть запущенным. Если вы не будете «добирать» по полезным жирам, пострадает ваша гормональная система, да и суставам достанется. Наконец, если у вас в рационе недостаточно углеводов, упадет уровень инсулина, а значит, нечему будет доставлять все то полезное, что вы съедите, по месту назначения. Да и энергии для тяжелого тренинга у вас не будет.

А вообще, правильное питание – это даже не половина успеха в бодибилдинге, а гораздо больше.

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

web-chitalka.com
web-chitalka.com