Без становой и приседаний

«В каждом возрасте есть свои преимущества» – когда мы говорим эту фразу, то подразумеваем, что зрелый возраст дает всего лишь преимущество в опыте. А вот в силе, выносливости, физическом развитии наблюдается сплошной проигрыш. «Душой я все еще молод» – еще одна расхожая фраза. Вот только мне она всегда казалась крайне глупой: ведь можно быть молодым не только душой, но и телом. И в 30, и в 40, и в 50, и в 60 и даже в более зрелом возрасте.

Надо только не бояться изменить свою жизнь. Надо прийти в тренажерный зал и начать работать. Работать над собой.

Помнить о главном

Сегодня мы не будем говорить об особенностях питания возрастных атлетов, оставим в стороне и такую немаловажную тему, как фармакологическая «поддержка», которая в зрелом возрасте становится реальной поддержкой безо всяких кавычек. Абстрагируемся от всего этого и сосредоточим свое внимание на тренинге. Ведь и здесь есть немало интересного.

Спешу разочаровать: если вы впервые переступили порог тренажерного зала после того, как вам «стукнуло» 40, успеха на «Олимпии» вам не видать. Приуныли? Не стоит сдаваться так сразу: у вас все равно есть шанс заявить о себе. Во-первых, проводится немало турниров для возрастных атлетов, которых уважительно именуют мастерами (а что, так оно и есть!), во-вторых, успех – это не обязательно победа на «Олимпии». Простое (кстати, совсем непростое!) обладание телом, которое нравится не только вам, но и окружающим – чем не достижение?!

Тренинг возрастных атлетов имеет свои специфические черты. Касаются они и тех, кто занимался в тренажерном зале «с младых ногтей», но в особенности тех, кто осознал, что «делать что-то надо» лишь тогда, когда сполна ощутил на себе воздействие пресловутого кризиса среднего возраста. Какие? Давайте, попробуем определить. Но вначале напомню о самом главном – здоровье. Именно оно для тех, «кому за...», должно стоять на первом месте.

Здоровье суставов: это значит, что от выполнения травмоопасных упражнений придется отказаться. Здоровье сердечно-сосудистой системы означает необходимость уделять внимание аэробной нагрузке и отказ от многочисленных техник максимальной интенсификации тренировочного процесса. Здоровье печени и почек – пересмотр привычек питания и переход исключительно на здоровую пищу и напитки. Впрочем, о питании мы договорились сегодня речь не вести, так что вернемся к тренингу.

С точностью до наоборот

Условия успеха в бодибилдинге давно известны: прогрессирующие (до определенной степени) нагрузки, полная самоотдача на тренировках, периодическое использование интенсивных техник (встряска для организма или даже испытание на прочность), примат свободных весов и комплексных упражнений. Но все это касается лишь молодых организмов. Когда вы уж не можете более называть себя юношей, вам стоит начать все делать с точностью до наоборот. Вот вам шесть основных правил.

1. Поспешайте не спеша

Не берите с места в карьер. Успеха добивается не тот, кто мощно стартует, а тот, кто проходит всю дистанцию без срывов. В моей любимой «Формуле 1» есть такая присказка: «Для того, чтобы финишировать первым, надо сначала просто финишировать». Вот это и пытайтесь сделать.

2. Приоритет тренажеров

Свободные веса – это, конечно, хорошо. Они позволяют одним махом проработать большее количество мышц, в том числе, и совсем мелких. Вот только нагрузка на связки и суставы при их использовании оказывается «недетская». Тренажеры же относятся к связкам и суставам куда более бережно.

3. Начните с «пампинга»

Обычная проблема тех, «кому за...» – слабый периферический кровоток, который по мере приближения к «последней черте» только ослабевает. «Пампинг» поможет вам эту проблему решить. Конечно, проблема периферического кровотока решается и с помощью фармакологических препаратов, но сегодня речь, повторюсь, не о них.

4. Никакого «отказа»

Для того, чтобы мышцы росли, их надо тренировать. Более частый тренинг означает более быстрый и уверенный рост. Одна беда – восстанавливается ваш организм с возрастом все хуже и хуже. Что делать?

Во-первых, начинать с более редких походов в «тренажерку» – на начальном этапе тренинга вам вполне хватит двух-трех занятий в нежелю. Постепенно ваш организм адаптируется к такому режиму, и вы сможете тренироваться куда как чаще. Во-вторых, в первую очередь вам нужно щадить свою нервную систему – она восстанавливается тяжелее всего. А это означает полный отказ от «отказа», прощу прощения за каламбур. Книги Ментцера читали? Вот возьмите и забудьте все прочитанное. И выбросьте фильм о тренинге Дориана Йейтса.

Оптимальный тип тренинга для возрастных атлетов – объемный, возможно, объемный тренинг повышенной плотности, которому посвящена отдельная статья в этом же номере нашего журнала (см. «Коня и трепетную лань»). И никаких тренировок на износ, вроде часто «гостящих» в нашем журнале «Восьми недель ада» – пожалейте свое сердце.

5. Лучше меньше, да лучше

Не гонитесь за большими весами. Что бы кто вам ни говорил, расти можно и без них. Большой вес – это повышенный риск травмы. Именно неоправданно большой вес в жиме лежа стал причиной отрыва мышцы груди у Александра Федорова – травмы, которая поставила.  крест на карьере этого замечательного атлета. И это ведь молодой здоровый организм, что же говорить о тех, кто куда как старше?! К большой травме могут привести постоянные микротравмы мышечных волокон, столь характерные для тех, кто работает с большими весами. У молодого организма они заживают достаточно быстро, у возрастного такого преимущества нет.

Еще один недостаток больших весов – необходимость задерживать дыхание в негативной фазе движения для обретения лучшей устойчивости (под тяжелой штангой она ой как важна). А такая задержка обязательно приведет к повышению артериального (да и внутричерепного – после такого в глазах темнеет в прямом смысле слова) давления.

С небольшими весами, помимо всего прочего, вы можете работать во «взрывной» технике, можете также заниматься аэробно-силовым тренингом, заменив им банальный велотренажер.

6. Растяжка и аэробная нагрузка

А здесь уже не наоборот, а в точности так, как рекомендовано делать и более молодым людям. Вот только с возрастом важность этих двух компонентов очень сильно возрастает. Дело в том, что, по мере старения, и связки, и сосуды теряют эластичность. Компенсировать потерю эластичности первыми призвана растяжка, вторыми – аэробная нагрузка. Важно только и здесь, согласно нашему первому правилу, не бросаться в омут с головой, сразу же пытаясь сесть в поперечный шпагат либо пробежать поутру километров эдак 10-15 (нет, если вы и раньше это делали, то можете продолжать в том же духе, вот только подавляющее большинство тех, кто читает эту статью, подозреваю, до наступления «часа Х» такими вещами как-то не «заморачивались»).

Растяжка – ее нужно делать не ДО, а ПОСЛЕ тренировки. Это если мы говорим о том дне, в который у вас запланирован поход в тренажерный зал. Кроме того, легкую, совершенно «нанапряжную» растяжку стоит делать сразу же после пробуждения (5-7 минут, не больше), хотя бы раз на протяжении дня и – обязательно – перед сном.

Аэробная нагрузка – это не пятиминутный разогрев перед тренировкой. Но и – не дай Бог – не истовое накручивание педалей велотренажера или пробежка сразу после сна на голодный желудок. В последнем случае вы вместо того, чтобы сделать что-то полезное вашему сердцу, нанесете ему вред, возможно, непоправимый. Так какую же аэробную нагрузку можно считать наилучшей?

Вы, вероятно, будете удивлены, но я – да и не только я – считаю лучшим вариантом ежедневную прогулку в достаточно быстром темпе где-то за час-полтора до сна. И ненапряжно, и польза несомненная. А еще – один тренировочный день вы можете посвятить аэробно-силовому тренингу, работая с совсем небольшими весами, но практически без пауз между подходами. Наконец, неплохо хотя бы изредка прыгать через скакалку.

«Вместо выбывшего из игры...»

Какие упражнения стоит исключить из своего арсенала? Список упражнений, которые наиболее нещадно относятся к нашим связкам не такой уж и длинный, но содержит те, которые считаются основополагающими в бодибилдинге. Так, первое место в нем делят становая тяга и приседания – оба весьма сильно нагружают нижний отдел позвоночника. Вне зависимости от того, насколько правильно выполняется движение.

Жим штанги лежа к тридцати годам обычно перестают делать даже действующие бодибилдеры – отдача от него не такая уж и большая, а нагрузка на плечевые суставы огромная. То же самое касается и жимов – что штанги, что гантелей – для дельтовидной мышцы.

Что-то забыли? Ах, ну да – отжимания на брусьях. Это упражнение крайне травмоопасно для локтей. А еще локти здорово нагружаются при выполнении французкого жима со штангой и – в особенности – калифорнийского жима (разновидность жима лежа узким хватом, при котором штанга опускается не к середине либо нижнему срезу груди, а к ключицам или даже к подбородку). А при слишком узкой постановке рук при выполнении жима лежа узким хватом могут серьезно пострадать запястья.

Если мы какие-то упражнения из нашего арсенала исключаем, то что-то нужно взять в качестве замены, верно? Ну, во-первых, и к упражнениям их вышеприведенного списка можно обращаться, но только совсем нечасто. Так, ваш покорный слуга очень любит отжимания на брусьях. Вот только выполняю я это упражнение раз в месяц, а то и реже. Да и технику подбираю такую, которая предельно снижает (правда, увы, не исключает совсем – это невозможно) риск травмы. И – никаких дополнительных отягощений! Уж лучше больше повторений.

Ноги

Два упражнения на квадрицепс: разгибания ног и жим ногами. Уверяю вас: их вам вполне хватит для построения мощных ног! Для бицепса бедра можете использовать специфический вид гиперэкстензий с акцентом не на низ спины, а именно на эту мышцу (о нем рассказывается в этом же номере нашего журнала в рубрике «Конспект»). Голень – ну, здесь все, что угодно.

Грудь

Есть специальные тренажеры, позволяющие имитировать гантельный жим лежа – «Хаммер» и его аналоги. В настоящее время найти их никакой проблемы не составляет. Так что находите и пользуйтесь. Разведения рук также лучше выполнять не с гантелями, а в специальном тренажере.

Спина

Подтягивания. Удивлены? Меж тем, это лучшее упражнение не только для вашей спины, но и для позвоночника. Вертикальные и горизонтальные тяги в тренажерах – сколько угодно. Тяга Т-грифа – только в специальном тренажере с упором для груди. И не пытайтесь мастерить Т-гриф сами! Лучше не делать и обычную тягу штанги к поясу в наклоне.

Да – специальную работу на трапеции стоит исключить: при правильном тренинге спины ваши трапециевидные мышцы и так получат необходимую нагрузку, а гипертрофировать их сверх меры – только себе вредить.

Плечи

Подъемы гантелей – через стороны, через стороны в наклоне и перед собой – не только самые безопасные упражнения для плеч, но и самые результативные. А еще можно пользоваться специальными тренажерами.

Бицепс

Однозначно – без сгибаний рук с гантелями хватом «молот». Тем более, что для целенаправленной «прокачки» брахиалиса есть куда лучшее решение. И без больших весов – бицепс любит не большой вес, а нагрузку, которая направляется точно по адресу.

Трицепс

Для тренировки трицепса существует немало тренажеров. Если их в вашем зале не оказалось, выполняйте жимы вниз на верхнем блоке, разгибания из-за головы – на том же блоке (или даже на нижнем – очень результативное упражнение, имитирующее французский жим), в крайнем случае – разгибание руки (одной!) из-за головы с гантелью.

Пресс

Во-первых, запомните: прямая мышца живота – это точно такая мышца, как и все остальные скелетные. То есть, в ее тренинге точно так же надо делать перерывы, а не заниматься выполнением бесконечных кранчей на каждой тренировке. Во-вторых, «качая» пресс, не забывайте про низ спины – перекос в сторону пресса чреват проблемами с позвоночником. Для того, чтобы вы могли «прокачать» обе зоны в комплексе, придумали такой снаряд, как колесо с ручками по бокам. Очень действенная вещь, скажу я вам!

И еще раз...

...Я вспоминаю, как когда-то зашел к знакомому врачу-травматологу – тот «вел» одного спортмена, имя которого еще недавно было у всех на слуху и который «по долгу службы» работал не просто с большими весами, а с очень большими. «Посмотри – показал он мне рентгеновские снимки, – ему еще нет и сорока, а он практически инвалид. Что с ним будет лет через пять, страшно подумать...»

А еще я вспоминаю, как несколько лет назад познакомился с Америке с человеком по имени Чарлз. Ему тогда был 61 год, и его жена – очень миловидная женщина, лет на 30 младше своего мужа, сказала: «Вы не поверите, но когда мы идем по улице, на Чарли оборачиваются все женщины! Да и мужчины смотрят не на меня, а на него». И действительно, посмотреть было на что: высокий, статный седой мужчина, с могучим торсом и руками за «полтинник». «Я впервые пришел в тренажерный зал, когда мне уже было 39. Никогда не работал с большими весами, использовал, в основном, тренажеры – это уже Чарлз о секрете своего успеха. – Главное – непрерывное движение вперед. Лучше медленный, но постоянный прогресс, чем мощный рывок, за которым последует падение».

Два таких разных случая... Какой вам больше по душе? Выбирайте!

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com