Правила питания возрастных атлетов

Правильное питание – это не только рацион, составленный исключительно из тех продуктов, которые мы считаем здоровыми. Существуют правила, определяющее, какие именно продукты стоит есть в то или иное время суток – от их соблюдения также зависит действенность выбранной вами диеты. Наконец, состав рациона может меняться с возрастом.

Сегодня мы поговорим как раз об этом и приведем рекомендации ученых мужей, касающиеся продуктов, которыми стоит питаться в ту или иную пору жизни. Сразу замечу, что рекомендации эти касаются не элитных спортсменов, а обычных людей – тех, кто не ставит своей целью победу на «Олимпии», а просто хочет хорошо выглядеть.

Макронутриенты

Белки

По мере продвижения от рождения к последней черте в нашем организме меняется очень многое. И большинство этих изменений – не в лучшую сторону. Касается это и усвоения аминокислот. Окончательного вывода по поводу того, почему именно с возрастом происходит снижение анаболического эффекта от потребления протеина, пока нет. Считается, что причин может быть несколько: уменьшение содержания в организме и снижение активности специфических киназ (ферментов), а также увеличение количества в тканях свободных радикалов. Как бы то ни было, снижение анаболического эффекта от потребления протеина у людей старшего и даже среднего возраста определенно есть, и с ним надо считаться.

Вывод: в старшем возрасте потребность организма в белке возрастает. Особое внимание следует обратить на аминокислоту лейцин.

Углеводы

Надо ли напоминать, что потребление углеводов стимулирует синтез инсулина? А то, что инсулин является достаточно мощным анаболическим и антикатаболическим агентом? Так вот, у молодых людей чувствительность к инсулину настолько высока, что полезным в плане синтеза белка будет даже потребление исключительно углеводных блюд – конечно, если углеводы эти в большинстве своем сложные, то есть, усваиваются достаточно медленно. По мере старения организма чувствительность к инсулину снижается (есть, конечно же, не только возрастные причины снижения чувствительности, но их мы сейчас касаться не будем), пользу углеводы начинают приносить только тогда, когда принимаются вместе с белком. Углеводы, принимаемые без белка, или, не дай Бог, вместе с насыщенными жирами, будут отложены под кожей в виде жира.

Вывод: с возрастом углеводов нужно все меньше и меньше. Причины лежат на поверхности, и главной из них является возрастное снижение чувствительности к инсулину, которое в наибольшей степени касается мышечных волокон.

Жиры

Уровень потребления жиров зависит от уровня потребления углеводов. То есть, если последних в вашем рационе становится все меньше и меньше, то доля первых должна возрастать. Важность увеличения количества жиров в рационе по мере старения организма определяется еще и возрастным снижением уровня гормонов – как у мужчин, так и у женщин. А для синтеза гормона холестерин (холестерол) просто необходим. Нужно только не забывать, что жиры должны быть – в подавляющем большинстве своем – поли- и мононенасыщенными. Их источники – морская рыба (семга, форель и т.д.), орехи и масла из них, льняное и оливковое масло.

Вывод: жиры важны в любом возрасте – уровень их потребления никогда не должен падать ниже отметки в полграмма на килограмм собственного веса. А если у вас понижена чувствительность к инсулину (что может произойти не только в старости, но и в достаточно молодом возрасте), то доля жиров в рационе должна существенно возрасти.

Практические рекомендации

  • Те, кому удалось перешагнуть отметку в 40 лет, должны раз и навсегда забыть о таком термине, как «раздельное питание». То есть, белки и углеводы должны приниматься только вместе. «Безуглеводка» с возрастом теряет всякий смысл – белки при таком режиме питания просто не будут усваиваться (конечно, если не помогать им «химией», но в данном случае мы считаем, что это – не наш путь). Да и углеводы должны приниматься только вместе с белками – лишь в этом случае они могут принести пользу.
  • Стоит бороться с повышением резистентности к инсулину, а самый простой способ сделать это – ограничить количество углеводов в рационе. Впрочем, все люди разные – у кого-то чувствительность к инсулину, благодаря, в том числе, и активному образу жизни, если и снижается с возрастом, то совсем незначительно. То есть, особо ограничивать им себя в углеводах не стоит, но и увлекаться ими нет совершенно никакого смысла.
  • Стоит стараться потреблять побольше такой аминокислоты, как лейцин. Более всего лейцина содержится в молочной сыворотке, так что, как минимум, один коктейль в день, приготовленный из сывороточного протеина, становится обязательным. Продается лейцин и в виде отдельной добавки.
  • Чем старше вы будете становиться, тем более пристальное внимание должны будете обращать на полезные жиры.
  • Не нужно питаться слишком часто, пытаясь копировать профессиональных бодибилдеров; четырех раз в день будет вполне достаточно. Оптимальная диета — периодическое голодание.
  • «Обязательной программой» по мере износа организма является борьба со свободными радикалами. Правда, здесь все зависит не только от питания, но и него в том числе. Так, после 40 стоит постепенно отучаться от жареной пищи и переходить на вареную или тушеную. Ну, и совсем уж не стоит есть то, при жарке чего использовалось масло.

Небольшая таблица в качестве итога

Поводя итог нашему разговору, хочу предложить вашему вниманию небольшую таблицу, в которой сведены приблизительные нормы потребления белка, углеводов и жиров для того или иного возраста. Подчеркиваю: нормы эти приблизительные и слепо следовать им, вполне возможно, не стоит. Но представление о том, в каком направлении вам следует двигаться, они дают.

Возраст, лет Белки, г/кг веса Углеводы, г/кг веса Жиры, г/кг веса
до 20 1,5-2,2 5-7 0,55-1
21-40 2-2,5 3,8-6 0,8-1,2
41-65 2,4-3 2,7-5 1,1-1,35
66 и более 2,7-3.3 1,5-3,8 1,25-1,55

 

 

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Другие материалы в этой категории:

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

Рассылка

Здесь вы можете подписаться на нашу еженедельную новостную рассылку.

web-chitalka.com
web-chitalka.com