Как построить больше мышц. Простой совет женщинам

Эта небольшая статья — что-то вроде подарка нашим прекрасным и одновременно очень сильным (и кто только назвал их слабым полом?) женщинам на 8 марта. Особенно тем, кто хочет стать еще сильнее и обзавестись чуть большим количеством мышц.

Отличие, остающееся без внимания

Еще в детстве мы начинаем понимать, чем мальчики отличаются от девочек. Повзрослев, мы узнаем, что главной причиной отличий является совершенно разный гормональный фон: если основным половым гормоном у мужчин является тестостерон, то у женщин тестостерон играет весьма незначительную роль, зато на первый план выходят сразу два других гормона — эстрадиол и прогестерон (есть еще два эстрогена, но они не играют определяющей роли).

Из этого отличия проистекает в том числе и разное сложение — мужчины и женщины различаются количеством и распределением жира на теле, а также количеством и темпами роста мышечной массы.

Это все? Вовсе нет: есть еще одно отличие, на которое частенько не обращают внимание и самые опытные тренеры, и диетологи, а зачастую даже фармакологи.

Состоит оно в том, что жизнь женщин, начиная с определенного возраста, подвержена строгому циклу, который называют месячным либо менструальным (на самом деле оба слова значат одно и то же). В этом цикле выделяют три фазы — фолликулярную, овуляторную и лютеиновую. Так вот: и прием специализированных препаратов, и тренинг лучше строить в строгом соответствии с этими фазами. Сегодня мы поговорим как раз о тренинге.

Практическая часть

Строго говоря, фолликулярную и овуляторную. фазу можно объединить и назвать фазой 1. Тогда лютеиновую фазу следует назвать фазой 2 — будем в дальнейшем придерживаться именно этой терминологии. Обе фазы — 1 и 2 — имеют примерно одинаковую продолжительность, будем считать ее равной 14 дням, то есть, двум неделям.

Известно, что в фазе 1 у женщин выше уровень тестостерона и эстрадиола, в то время, как в фазе 2 начинает доминировать прогестерон, а уровни и тестостерона, и эстрадиола идут на спад. Исходя из этого, стоит по-разному планировать тренинг в каждую из фаз.

В фазе 1 женщины будут восстанавливаться быстрее, поэтому на протяжении первых 14 дней менструального цикла им можно давать более солидную нагрузку — то есть, тренироваться чаще и более интенсивно. На протяжении вторых двух недель цикла (фаза 2) нагрузку стоит снизить — сделать тренировки более редкими и уменьшить рабочие веса.

На практике это может выглядеть так:

Фаза 1

  • 4-5 тренировок в неделю
  • рабочий вес — 70-75%РМ (рабочего максимума)
  • отдых между подходами — не более 90 секунд

Фаза 2

  • 2-3 тренировки в неделю
  • рабочий вес — 50-60% РМ
  • отдых между подходами — не более двух минут

Можно также первую фазу полностью посвятить силовому или объемно-силовому тренингу, вторую же — исключительно объемному, причем, несколько облегченному его варианту (чуть меньший рабочий вес, чуть более длинный отдых между подходами).

Чего можно добиться с помощью такого подхода к построению тренировочного процесса? Согласно утверждениям немецких ученых, проведших в прошлом году исследование как раз на эту тему, за пять циклов тренинга можно достичь порядка 45% прибавки в мышечной массе и порядка 40% — в силовых показателях. Это по сравнению с теми, кто тренируется в обычном режиме. Согласитесь: совсем немало.

Необходимые уточнения

В самом конце статьи стоит сделать несколько небольших уточнений.

  • Все сказанное выше справедливо для женщин до начала менопаузы.
  • Предполагается, что женщина не принимает противозачаточных таблеток — в противном случае изменение тренинга в соответствии с разными фазами месячного цикла теряет смысл.
  • Не имеет смыла также изменение тренинга в том случае, если женщина использует анаболические стероиды.

Остальным стоит хотя бы попробовать внести изменение в свой тренировочный процесс. Хуже точно не будет!

Дополнительная информация

  • Автор: Юрий Бомбела

Похожие материалы (по тегу)

Новое в блогах

Notice: Undefined index: 3.6 in /home/dlGqzC3Q25908/game.um.la/components/com_easyblog/helpers/helper.php on line 1630
Тренировка рук: бицепс
Секреты тренинга
Сегодня я хочу рассказать вам о своей тренировке рук, в частности, бицепсов. На первый вгляд она выглядит не очень продолжительной и несложной, но, тем не менее, позволяе...

Прямая речь

[pb_row][pb_column span="span12"][pb_text width_unit="%" enable_dropcap="no" appearing_animation="fade_in" appearing_animation_speed="medium" ]

quote glass«Я не верю в высокоинтенсивный тренинг. Все, что он делает, это изнашивает связки и суставы. Дориан [Йейтс] построил впечатляющие мышцы, но при этом порвал все, что можно. Но большинство ребят и близко не подойдут к такого рода мышцам, зато совершенно точно получат не одну травму, если будут пытаться каждый сет выполнять до такого состояния, до которого тело выполнять его просто отказывается. Вы можете выполнить несколько сетов «до отказа», но не пытайтесь двигаться все дальше и дальше. Нужно знать, когда следует остановиться и отдохнуть».

[/pb_text][pb_divider el_title="Divider 1" div_border_width="1" div_border_style="solid" div_border_color="#E0DEDE" appearing_animation="0" ][/pb_divider][/pb_column][/pb_row][pb_row][pb_column span="span12"][pb_text]

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

[/pb_text][/pb_column][/pb_row]

web-chitalka.com
web-chitalka.com